20 минут для красивых ягодиц

20 минут для красивых ягодиц

Только наивные полагают, что самая сексуальная часть женского тела — грудь. Ничего подобного! Самая сексуальная часть находится гораздо ниже и вообще сзади!

К сожалению, редко встретишь женщину, у которой нет проблем с ягодицами. Вот только проблемы у всех разные. У кого она очень большая, у кого очень маленькая или плоская. У многих, даже очень худых барышень, ягодицам не хватает упругости. Очень часто встречаются девушки с асимметрией — то есть одна половинка несколько больше другой, или на одной ягодице НЕТ складочек, а на другой — целых две.

Дело в том, что мышцы ягодиц и в повседневной жизни почти не работают, сидение — не в счет. Поэтому без надлежащего ухода — читай, упражнений, они очень быстро становятся дряблыми и непривлекательными. Разумеется, можно замаскировать свой тыл юбками в складку, прямыми платьями и специальными силиконовыми накладками для попы. А можно решить проблему, тратя 20 минут три-четыре раза в неделю, и выглядеть не хуже Дженнифер Лопес даже на нудистском пляже.

Комплекс упражнений для ягодиц выполнять лучше всего через день: ежедневно быстро надоест, а от занятий раз в неделю эффекта можно и не дождаться.

Заниматься надо босиком: на обычном ковре, специальном на коврике для йоги или на гимнастическом мате.

Разминка

Встаньте прямо, ступни ног параллельно друг другу на ширине плеч, руки вниз. Спина прямая, будто линейку проглотили, взгляд — вперед, между шеей и подбородком угол 90 градусов.

Вдох через нос: поднимайте через стороны обе выпрямленные руки вверх. Тыльные стороны кистей должны сближаться, но не касаться друг друга. Одновременно с движением рук, ноги в прыжке расставляете как можно шире, чтобы чувствовалось напряжение мышц бедер. Колени прямые. Выдох: собрать ноги обратно и опустить руки.

Очень важно именно собрать ноги — постепенно сдвигать их, чтобы стопа шла к стопе. Движения руки и ног выполняются синхронно с дыханием: вдох — руки вверх, ноги в стороны, выдох — руки вниз, ноги вместе.

Упражнение разминки повторяется десять раз. Цель: разогреть мышцы ног и подготовить их к работе, развить вестибулярный аппарат.

Основная часть

Лежа на животе

  1. Подъем ног. Лечь на живот, опереться на локти. Одну ногу слегка согнуть в колене, пальцы — в пол, другую выпрямить и приподнять так, чтобы бедро слегка отрывалось от пола. Сделать по 16 подъемов каждой ногой. Во время выполнения упражнения должна чувствоваться напряжение в ягодичных мышцах.
  2. Круги ногами. Лягте на живот, руки под голову, ноги выпрямлены. Поднять правую ногу и сделать ею 16 маленьких кругов по часовой стрелке, затем 16 кругов против часовой стрелки. То же самое левой ногой. Очень важно вращать НЕ ступней, а всей ногой от стопы к бедру.
  3. Диагональне растяжение. Снова на животе. Прямые руки вперед, ноги на ширине плеч, живот втянут. Потянитесь по диагонали — левой рукой и правой ногой одновременно, ощущая растяжение мышц всего тела. Вытянутая рука и нога должны подняться над полом на 10-15 см. Повторяете упражнение по восемь раз для каждой диагонали. Затем потягиваетесь одновременно обеими руками и ногами. Снова восемь раз.
  4. Хлопанье ступнями. Лечь на живот, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Поднять голову и грудь как можно выше. Далее хлопать ступнями друг о друга — 50 раз.
  5. Волшебный подъем. Сесть на пол, ноги прямые сведены вместе. Спина идеально ровная — как натянутая струна. Опираясь на руки, одновременно напрячь мышцы ягодиц. С удивлением обнаружить, что поднялись вверх на несколько сантиметров. И так вот — 16 раз.
  6. Шажки на ягодицах. Сесть на пол, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки сложены на груди. Двигайте ягодицами (в тазобедренном суставе), словно ими переступаете: по очереди 8 шагов каждой. Шагайте-ползите на ягодицах сначала вперед-назад, передвигаясь по полу, потом вправо-влево (это сложнее).
  7. Рыба. Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки вытянуты перед собой, мышцы ягодиц напряжены. Носки ног вытянуть вперед, затем согнуть стопы на себя. Сгибать и разгибать стопы 16 раз. Не забывать, что спина должна быть идеально прямой, а ягодицы напряженными!

Упражнения в положении стоя

  1. Разворот стоп. Встать очень прямо, чтобы спина была параллельна стене. Стопы вместе, практически, сталкиваются. Очень медленно поворачивать ноги в тазобедренных суставах, пока ступни не образуют букву V. Затем плавно повернуть ступни в исходное положение.Повторить 16 раз. В этом упражнении работают мышцы ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедер.
  2. Глубокие приседания. Встать прямо, ноги чуть шире плечи, ступни слегка развернуты носками наружу. Медленно и плавно сесть как можно ниже, держа спину прямо, и не отрывая пяток от пола. Задержаться внизу на 20-30 секунд. Плавно подняться вверх, напрячь мышцы ягодиц и, удерживая их напряженными, подняться на носки. Повторить 8 раз. Упражнение нужно выполнять очень медленно. Для равновесия можно держаться за стену или за стул. В этом случае меняйте руку, которой держитесь, через каждые два повторы.

Завершающая часть

Глубокий вдох: поднять руки вверх, все тело тянется за руками. Выдох — руки через стороны опускаются вниз. 5-6 повторов.

Все. Тренировка закончена. Теперь в душ. Не забудьте, как следует промасуваты ягодицы жесткой мочалкой, а затем смазать кремом: антицелюлитним или для упругости кожи, в зависимости от имеющихся проблем.

Обсуждаем

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>