Упражнения для деловых женщин

Упражнения для деловых женщин

Сегодня все внимание женщин приковано к двум вещам: карьере и фитнесу. И появляется все больше и больше вещей в их жизни, бросающих им открытый вызов. Поэтому, отдавая дань уважения всем современным бизнес-леди, я составила комплекс простых и эффективных упражнений. Это действительно просто и быстро. Теперь, если Вы уже по горло пресытились всем этим «можно» и «нельзя», необходимых для осуществления результата, если Вы чувствуете, что карьера и домашние заботы затягивают Вас с головой — У ВАС ЕСТЬ РЕШЕНИЕ!

В дополнение к своей разминке я также предоставила несколько альтернативных вариантов для тех, кому нужны несколько вариантов решений из-за их плотного графика. Никаких многочасовых занятий в зале, никаких долгих и изнурительных кардио-упражнений, только достойная альтернатива всему этому «шума» в мире фитнеса и всего того, что заставляет Вас тратить много времени на то, чтобы быть в форме и при этом не хотеть тренироваться. Не нужны знания уроков анатомии, Вы сможете все сделать в своей комнате. Все, что Вам потребуется — это собственно вес своего тела.

Полный ряд упражнений займет у Вас 12-15 минут. Да, да, Вы не ошиблись — делая эти упражнения по 3 раза в неделю, Вы почувствуете, как Ваш организм тонизирует, а тело омолаживается. Я построила упражнения таким образом, чтобы каждый из них имел влияние на многократные части тела. Таким образом, Вы сможете достичь наибольшего эффекта в кратчайшие время. Каждое упражнение выполняется по очереди. Как только Вы заканчиваете с другом — сразу же переходите на следующее. Закончив цикл упражнений повторите его еще раз. Каждое упражнение выполняется по 20 раз, и не волнуйтесь, если у Вас с самого начала это не получается — немного терпения, и все получится! Я также рекомендую делать эти упражнения прямо с утра, как и Вам, и мне доподлинно известно, что потом будет очень сложно найти на это время.

  1. Отжимания с согнутыми коленями. Примите следующее положение: Ваши руки и колени на полу. Руки на ширине плеч, а голова, шея, бедра и ноги приблизительно на одной горизонтальной линии. Не сгибая и не разгибая спину, начните отжиматься. Чуть согнув локти, приостановить, задержав изгиб в локтях. Затем медленно прижимайте свое тело в поле, разгибая локти в разные стороны. Затем, напрягая мышцы груди, вернитесь в исходное положение. Вдыхайте — садясь, выдыхайте — поднимаясь. Вы также можете попробовать делать стандартные отжима.
  2. Выпады. Встаньте прямо. Ноги вместе. Возьмите в руки гантели (альтернатива — банки). Руки оставьте в покое. Сделайте шаг вперед левой ногой, опуская вниз левое колено почти до самого пола. Напрягая мышцы пресса, вернитесь в исходное положение. Чередуйте таким образом правую и левую ноги. Грудь должна быть подтянута, а голова и спина должны быть прямыми. Нога, выставленная вперед, должна формировать угол в 90 ° с левой ногой в области паха. Убедитесь также, что Ваше колено не впереди стопы (Вы всегда должны видеть пальцы выставленной вперед ноги). Если Вы чувствуете дискомфорт в коленях, прекратите упражнения.
  3. Кручу педали. Лягте на спину. Займите удобное положение. Подтяните стопы в сторону головы. Поднимите колено приблизительно на 45 °. Плавно начните ногами совершать вращательные движения, как будто вы крутите педали велосипеда. При этом старайтесь коснуться левым коленом правого локтя и наоборот. Это достаточно продвинутый упражнение, так что не стоит волноваться, если у Вас сначала это не будет выходить. Еще один важный момент — если Вы почувствуете какой-либо дискомфорт в области поясницы, не продолжайте. И помните — чем ниже к полу Ваши «педали», тем сильнее работают Ваши мышцы.
  4. На стульях. Поставьте два стула рядом и сядьте на один из них. Положите ладони на краю стула и пальцами обхватите его края по обе стороны от бедер. Оторвав тазовую область от стула (Вас держат только руки), начните опускать туловище вниз между стульями. При этом ноги остаются на соседнем стуле, руки также держат «Ваш» стул. Локти должны сгибаться под углом не более 90 °. Делайте вдох, опускаясь и выдох — поднимая туловище. Новичкам разрешается ноги класть не на стул, а на пол. По мере прогресса, ноги можно поднять на уровень горизонтальной линии. Небольшой изгиб в коленях в исходной позиции допускается.
  5. Двойной изгиб живота. Лягте на пол, лицом кверху. Согните колени примерно под углом в 45°. Спина должна лежать удобно, скрестите руки на груди. Медленно поднимайте Вашу голову и колени от пола, притягивая их друг к другу. Медленно вернитесь в исходное положение. Ваше тело должно быть неподвижно, за исключением плеч и ног. Делайте вдох, возвращаясь в исходную позицию и выдох — поднимаясь. Вы почувствуете, что мышцы живота окрепли уже через неделю, и, естественно, сможете повышать нагрузку и количество повторений.

Для тех, кто захочет разнообразия:

10-минутные прогулки: один утром перед работой, другая — в обед. Вам как раз нужны перерывы несколько раз в день, и это лучший способ провести эти 10 минут.

Проделывать небольшие упражнения, сидя за своим столом: напрягайте и расставляйте тело, делайте наклоны, выгибает спину, руки и разминайте ноги.

Чередуйте упражнения: Старайтесь чередовать упражнения из представленного мною комплекса, делая их каждый день, прежде всего с утра. Например: в понедельник — отжимания, во вторник — выпады в течение 10 минут, в среду — пресс течение 10 минут и т.д. Берите отдых, если чувствуете необходимость, но придерживайтесь «красной» цифры в 10 минут. Совершайте прогулки в течение 20 минут через день. Иногда даже 10 минут оказывают воздействие, если это систематический ежедневный процесс. И не забывайте о своих любимых видеозаписи: можно растянуть ее на несколько дней. Кто сказал, что нельзя заниматься и смотреть любимый фильм одновременно? Например, видео в 1 час можно растянуть на 2 занятия по полчаса: сегодня и завтра, делая упражнения.

И запомните: Этот комплекс упражнений должен вписываться в Ваш ритм жизни. Наш плотный график — это неотъемлемая часть нашей жизни, НО НИКОГДА НИЧТО не должно мешать нам заботиться о своем здоровье и сохранении молодости.

Ну и как всегда — проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к занятиям.

Обсуждаем

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>