Оптимальное время приема пищи

Те, кто следит за своим здоровьем и фигурой, часто сталкиваются с одной проблемой. По их словам, якобы и рацион сбалансирован, и питаются они исключительно здоровыми продуктами, и фитнесом занимаются, а стрелка весов почему застыла на месте. Причин тому может быть несколько и одна из них — в режиме питания.

Лучший способ контролировать аппетит, оставаться активным в течение дня — принимать пищу 4 — 5 раз в день небольшими порциями. При этом блюда должны быть здоровыми, нежирными и полезными, чтобы вы были сыты и не испытывали желания «перехватить» что-нибудь лишнее.

Никогда не оставайтесь без еды более 4 — 5 часов. Это может показаться странным, но главная ошибка, приводящая к лишнему весу — систематическое недоедание. Доказано, что при 1 — 3-разовом питании люди потребляют значительно большее количество калорий, чем при 4 — 5-разовом. Однако важно не только придирчиво выбрать  продукты для своего рациона, но и знать, в какое время необходимо съесть каждый из них, чтобы он принес максимальную пользу.

Дело в том, что в разное время суток организму нужны продукты определенной питательной ценности. Итак, что же именно надо съедать в каждый из приемов пищи, чтобы оставаться стройной и бодрой?

Завтрак (6 — 9 часов)

[ad]Исследования показывают, что 35% женщин пренебрегают утренней трапезой. У кого то «Не хватает времени», а кто стремится таким образом сократить общее количество потребляемых в течение дня калорий. Однако, как показывает практика, эффект получается прямо противоположный. В течение дня организм будет стремиться наверстать упущенное, и в результате вы незаметно для себя съедите куда больше продуктов, чем могли бы.

Завтрак выполняет и еще одну важнейшую функцию — он «запускает» процесс метаболизма. То есть, продукты, которые вы съедите в течение дня, усвоится организмом быстрее и в гораздо большей степени.

Согласно выводам диетологов, с 6 до 9 часов утра пищеварительные ферменты наиболее активны. В это время рекомендуется есть белковые продукты. Белки перевариваются медленно, что позволит вам не испытывать чувство голода до обеда. Углеводов же лучше избегать — уровень инсулина еще низкий, а углеводная пища вызывает снижение сахара в крови. Вследствие этого к 11 часам дня вы снова захотите есть.

Лучший выбор

1. Обезжиренный сыр / йогурт. Йогурт является полезным продуктом. Он богат белком, кальцием, магнием, а также полезными микроорганизмами, повышающие иммунитет и улучшающие работу желудочно-кишечного тракта. Но это касается только натурального йогурта. При добавлении же различных фруктовых наполнителей в составе йогурта автоматически появляется сахар. Поэтому, даже если на баночке написано «0% жира», но йогурт клубничный, вишневый, персиковый и т.д. — Так при минимуме пользы калорий в нем предостаточно.

2. Сыр. Так, большинство сыров имеют высокий процент жира и калорий. Но при этом в них много кальция, а еще в сыре содержится линолиевая кислота. Она снижает риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также … способствует похуданию, так как не дает откладываться жиру. Чтобы сыр не навредил фигуре, следите за размером порции (дневная норма этого продукта в день — 2 — 3 тоненьких ломтика или 4 кубика размером с игральную кость), и помните восточную мудрость: «Утром сыр — золото, днем — серебро, а вечером — свинец «.

3. Овсянка. Овсяная каша — источник клетчатки, сложных углеводов и микроэлементов, именно в ней содержится высокий процент растительного белка. Овсянка полезна для работы печени и поджелудочной железы, регулирует уровень сахара в крови, ее волокна благотворно влияют на обменные процессы, выводят излишки глюкозы, холестерин, токсины и примеси тяжелых металлов.

4. Молоко. Молоко способно снижать кровяное давление, а содержащийся в нем кальций не только полезен для зубов и костей, но и препятствует отложению жира в организме. Согласно исследованиям итальянских ученых, испытуемые, включившие в свой рацион молочные продукты с низким содержанием жира, при прочих равных условиях теряли вес на 35% быстрее тех, кто исключил их из своей диеты.

5. Яйца. В этом продукте около 6г белка. Кроме того, он богат витаминами А, В6, В12, Е, а желток содержит редкий витамин К, фолата, железо, лютеин, необходимый для сохранения зрения и холин, способствует выведению жира из печени.

Что же касается содержащегося в яйцах холестерина, то, по утверждению многих диетологов, он усваивается только на 30%, а потому не представляет серьезной угрозы для сердца.

Обед (12 — 13 часов)

Обед должен включать:

1. Белки (рыба, морепродукты, мясо, птица — отдавайте предпочтение постным сортам).Способ приготовления — любой: тушите, запекайте, отваривают, готовьте на гриле — только не жарьте!

2. Крахмалосодержащие продукты (коричневый рис, макаронные изделия из муки грубого помола, картофель, цельнозерновой хлеб, бобовые).

Во время обеда рекомендуется избегать високоуглеводних продуктов (сухофрукты, мед, десерты), так как уровень инсулина, несмотря низкий.

«Правильные» крахмало-содержащие продукты относятся к категории сложных углеводов. Они медленнее усваиваются, позволяют дольше сохранить чувство сытости, не повышают ни уровень сахара, ни ваш вес. Более того, все они богаты клетчаткой, без которой похудения невозможно. В пище, насыщенной клетчаткой, мало калорий и почти нет жиров. Клетчатка подобная губке: впитывая в себя влагу, она разбухает и тем самым прекрасно утоляет голод.

Лучший выбор

1. Коричневый рис. Благотворно влияет на состояние волос, кожи, зубов, ногтей, незаменим для пищеварения. В оболочке коричневого риса много клетчатки, а сам он богат витаминами А, РР и группы В, необходимыми микроэлементами и Фитовещества, при этом лишен жиров, холестерина и натрия.

2. Макароны (из муки грубого помола). Обеспечат вас клетчаткой и фолиевой кислотой, которая необходима для репродуктивной функции и усвоение железа. Стандартная порция макаронных изделий (а это один стакан, не больше!) Из твердых сортов пшеницы не причинит ни малейшего вреда вашей фигуре.

3. Гречневая каша. В ней содержится железо, пектин, улучшает пищеварение, а также лецитина, необходимую печени и поджелудочной железе.

4. Картофель. Источник антиоксидантов, витамина С, калия. Стандартная порция — одна картошка размером с кулак — около 100 ккал. Вредна для фигуры (и не только!) Только жареная картошка, а также приправленная жирным высококалорийным соусам — сырным, сметанным, масляным. Такая «изюминка» способна придать блюду до 150 ккал, а вашей талии — несколько сантиметров.

5. Цельнозерновой хлеб насыщенный клетчаткой, сложными углеводами, витаминами и микроэлементами. Главный хлебный злак — пшеница — содержит рекордное количество антиоксидантов ортофенолов, борцов с раковыми клетками. Но в белом хлебе их нет совсем — они были обнаружены учеными только в оболочке зерна, которое попадает в отруби и муку грубого помола, но счищается при изготовлении пекарской муки высшего сорта. 6. Бобовые. Представляют собой источник растительных белков, клетчатки и сложных углеводов, а вот вредных насыщенных жиров они лишены полностью.

5. Салат из свежих овощей с оливковым или растительным маслом.

6. Несколько слов необходимо сказать о супы. Не стоит недооценивать это блюдо. Супы — лучшее средство от голода. Они «согреют» ваш желудок, наладят систему питания. В ходе американского исследования было установлено, что те, кто иногда включает суп в свой обеденный рацион, потребляют на 100 ккал меньше, чем те, кто от него отказывается. Причем этот дефицит не компенсируется в течение дня. Отдавайте предпочтение супам густой консистенции — из протертых овощей или супов-пюре — они одновременно будут и первым, и вторым блюдом, ведь если вы выбираете суп, от закусок и горячего в этот день лучше отказаться. Зимой суп — еда не только для тела, но и для души, стремящейся к теплу и покою.

В 16 — 17 часов наступает время для углеводной пищи — уровень инсулина максимальный. Сейчас лучшим выбором будут: фрукты или фруктовый салат, сухофрукты, немного орехов или 30г горького шоколада (содержание какао — не менее 70%). Какао-бобы являются источником антиоксидантов и флавоноидов, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Именно на полдник (а не на завтрак, как это делают многие девушки, следящие за фигурой), 1 — 2 раза в неделю можно позволить себе полакомиться десертом. Ни в коем случае не отказывайте себе в сладком вообще — жестокие ограничения приведут лишь к срывам. Главное — во всем знать меру. Лучше откажитесь от богатых насыщенными жирами снэков, печенья, выпечки и бисквитов, перейдите на легкие десерты. В одной порции низкокалорийного десерта около 120 ккал. Подойдут, например, кофейный или ягодный мусс, йогуртовое пирожное, фрукты в желе.

Ужин (18 — 20 часов)

Один из самых «спорных» приемов пищи. Некоторые придерживаются мнения: есть после 18:00 в коем случае нельзя, их оппоненты утверждают, что значение имеет лишь общее число потребляемых калорий в течение дня, а не время трапезы … А истина, как это часто бывает, посередине. Самая здоровая и «безопасная» для фигуры ужин — легкая, но не «голодная». Он должен состоять из рыбы или постного белого мяса и овощного гарнира (идеально подойдут блюда из тушеных овощей).

Крайне нежелательно употребление вечером красного мяса — оно долго переваривается, а пищеварительные ферменты после 19:00 практически не производятся. Распространенное мнение о том, что салаты — наиболее подходящая для ужина еда, не совсем верно. Дело в том, что во время их переработки настроены на отдых поджелудочная железа подвергается большой нагрузке. Следует избегать и высокоуглеводних продуктов. Они повысят уровень сахара в крови, что создаст иллюзию голода, и в результате вы переедаете. При соблюдении правильного режима питания неожиданные приступы голода не страшны ни вам, ни вашей фигуре. Если все же вы захотите съесть что-нибудь на ночь — вас выручит чашка некрепкого зеленого чая с ложечкой меда или стакан теплого молока. Они снижают желудочную секрецию и оказывают общее успокаивающее воздействие.

Обсуждаем

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>